10 kilo afvallen

Hoe kun je 10 kilo afvallen?

Eenvoudig tot 10 kilo afvallen doe je in 6 stappen, namelijk:

1. Stel realistische doelen
2. Pas je voeding aan
3. Ga (meer) bewegen
4. Slaap voldoende
5. Houd je vooruitgang bij
6. Blijf gemotiveerd

De beste manier om 10 kilo af te vallen is door je caloriebehoefte te berekenen en ervoor te zorgen dat je minder calorieën consumeert dan je verbrandt. Dit kun je het gemakkelijkst doen door alleen calorieën te eten die waarde toevoegen. Vermijd bijvoorbeeld calorieën uit frisdrank, want die leveren weinig nuttige voedingsstoffen. Dit geldt ook voor calorieën uit sauzen zoals mayonaise en ketchup, die je eenvoudig kunt vervangen door versies van yoghurt zonder toegevoegde suikers en olie.

Gebruik in plaats daarvan gewone mayonaise opties zoals Yofresh, Mayolijn of Zaanse yoghurt mayo. Voor ketchup zijn Heinz Zero, Guilt Free van Verstegen of Callowfit goede keuzes. Callowfit biedt ook diverse andere sauzen zonder calorieën en suikers.

Daarnaast is het belangrijk om realistische doelen te stellen. Het streven naar 10 kilo gewichtsverlies in 2 weken is niet haalbaar, maar 1 kilo per week wel.

Afvallen komt eigenlijk neer op een rekensom. Bepaal hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft aan de hand van je leeftijd, gewicht, beroep en hoeveelheid beweging. Stel dat dit 2500 calorieën per dag is, zorg er dan voor dat je dagelijks 500 calorieën meer verbruikt of minder inneemt dan dat.

Vervang bijvoorbeeld je dagelijkse blikje cola door Cola Zero; dat bespaart al 140 calorieën. Door dit soort kleine aanpassingen kun je grotendeels je huidige levensstijl behouden. Combineer dit met meer beweging, en je zult sneller 10 kilo verliezen.

Voldoende slaap is ook cruciaal voor gewichtsverlies. Het zorgt voor een goede hormoonbalans, waardoor je je eetlust beter kunt reguleren en minder geneigd bent om ongezonde tussendoortjes te eten. Gezonde tussendoortjes zijn prima, maar let op dat ze niet te veel onnodige calorieën en suikers bevatten.

In de eerste dagen zal je weinig verschil merken, maar dat is normaal. Zie het als een wc-rol; je merkt geen verschil als je één papiertje eraf haalt, maar na honderd papiertjes wel. Vanaf ongeveer 2 kilo verlies begin je verschil te zien, en vrienden en familie zullen dit rond de 4 tot 5 kilo merken.

Houd je voortgang bij, vooral voor jezelf. Koop een slimme weegschaal met een app die je laat zien hoeveel je afvalt en of je BMI en andere waarden verbeteren. Dit helpt je gemotiveerd te blijven.

Weeg jezelf niet elke dag. Plan in je telefoon om je elke drie of vier dagen te wegen. Als je liever elke dag weegt, is dat ook goed, maar zorg dat het geen irritatie veroorzaakt.

Hoe lang duurt het om 10 kilo af te vallen?

Zo gezond mogelijk 10 kilo afvallen duurt ongeveer 10 tot 12 weken. Dit komt doordat het belangrijk is om realistische doelen te stellen en gemiddeld 1 kilo per week te verliezen. Hoewel sneller afvallen mogelijk is, loop je dan het risico voornamelijk vocht en spiermassa te verliezen in plaats van vet. Om effectief vet te verbranden, is het slim om een geleidelijk tempo aan te houden en dit artikel legt je uit hoe. Het kan namelijk makkelijk voor jou zijn, maar voor mensen die minder makkelijk hun gewoontes aanpassen, is het lastiger. Door het volgen van het stappenplan bij het 10 kilogram afvallen, vergroot je de kansen op succes.

Wat moet ik doen om 10 kilo af te vallen?

Om 10 kilo af te vallen, moet je meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt. Dit kun je bereiken door zowel je voeding aan te passen als meer te bewegen. De combinatie van beide is het meest effectief voor een gezond gewichtsverlies. Dat is een gezonde manier en eentje om vol te houden.

Vermijd onnodige calorieën die weinig tot geen voedingswaarde bieden, zoals geraffineerde suikers in frisdranken en sauzen. Kies bijvoorbeeld voor mayonaise op yoghurt basis en niet olie. Dit simpele alternatief kan je dagelijks 100 tot 200 calorieën besparen. Om 10 kilo af te vallen, moet je ongeveer 500 calorieën per dag minder binnenkrijgen dan je verbruikt, dus dit is een goed begin.

Daarnaast kun je door meer te bewegen extra calorieën verbranden, wat het afvallen gemakkelijker maakt. Met afvallen wil je namelijk niet vocht of spiermassa verliezen, maar vet.

Houd er rekening mee dat het menselijk brein 21 dagen nodig heeft om een nieuwe gewoonte aan te leren en tot 60 dagen om deze gewoonte een vast onderdeel van je leven te maken. Hoewel dit misschien lang lijkt, is het een korte periode vergeleken met de voordelen op de lange termijn. Zeker als je wil afvallen.

Calorieën tellen is het begin van gewichtsverlies. Let daarbij niet alleen op je voeding, maar ook op je lichaamsbeweging. Alleen cardio kan helpen, maar het zorgt ervoor dat je alleen tijdens het sporten calorieën verbrandt. Streef naar minstens 150 minuten matige intensiteit of 75 minuten intensieve cardio per week, zoals wandelen, joggen, fietsen of zwemmen. Voeg daarnaast twee tot drie keer per week krachttraining toe om spiermassa te behouden of op te bouwen. Dit kan je stofwisseling verhogen, zodat je ook in rust meer kcal verbrandt.

Kan je 10 kilo afvallen in twee maanden?

Snel 10 kilo afvallen in twee maanden is een realistisch doel. Hoewel het mogelijk is om sneller af te vallen, is 10 kilo in één maand niet aan te raden omdat je dan waarschijnlijk vooral vocht en spiermassa verliest en geen of weinig vet. Een gewichtsverlies van ongeveer 1 kilo per week, of 10 kilo in twee maanden, is haalbaar en gezond. We raden aan om niet meer dan dit als doel te stellen, omdat het wel realistisch moet blijven. 

Hoeveel moet je lopen om 10 kilo af te vallen?

Afvallen kan door te wandelen, ook als het 10 kilo is, maar je moet een aanzienlijke hoeveelheid calorieën verbranden als je wilt afvallen door te lopen. Het aantal kilometers dat je moet lopen hangt af van verschillende factoren, zoals je gewicht, loopsnelheid en het terrein waarop je loopt. Gemiddeld verbrandt een persoon van 70 kg ongeveer 70-100 calorieën per kilometer, afhankelijk van de intensiteit van het lopen. Aangezien 1 kilo lichaamsgewicht overeenkomt met ongeveer 7700 calorieën, moet je om 10 kilo af te vallen ongeveer 77.000 calorieën verbranden (10 kilo x 7700 calorieën per kilo).

Dit betekent dat je tussen de 770 en 1100 kilometer moet lopen, gebaseerd op je calorieverbranding per kilometer. Als je bijvoorbeeld 5 kilometer per dag loopt, verbrand je tussen de 350 en 500 calorieën per dag. Bij 350 calorieën per dag zou het ongeveer 220 dagen duren om 10 kilo af te vallen, terwijl het bij 500 calorieën per dag ongeveer 154 dagen zou duren.

Daarom is het beter om niet alleen te focussen op hoeveel je moet lopen om 10 kilo indien je wilt afvallen, maar ook om je calorie-inname te verminderen. Hierdoor creëer je een calorietekort en val je sneller af.