5 kilo afvallen

Hoe kun je 5 kilo afvallen?

Eenvoudig 5 kilo afvallen lukt je in 6 stappen, namelijk:

1. Stel realistische doelen
2. Pas je voeding aan
3. Ga (meer) bewegen
4. Slaap voldoende
5. Houd je vooruitgang bij
6. Blijf gemotiveerd

Je kunt het beste 5 kilogram afvallen door je caloriebehoefte te berekenen en te zorgen dat je minder calorieën inneemt dan je verbruikt. Het makkelijkste gezond vijf kilo afvallen kan als je alleen calorieën neemt die iets toevoegen. Als je nutteloze calorieën uit bijvoorbeeld frisdrank skipt ben je al een heel eind. Dit geldt ook voor calorieën uit sauzen als mayonaise en ketchup. Je kunt deze super simpel vervangen door versies met yoghurt in plaats van olie en zonder toegevoegde suikers.

Ga hierom niet voor gewone mayo als je wilt afvallen, maar voor met Yofresh, Mayolijn of Zaanse yoghurt mayo. Voor ketchup kan je het beste kiezen voor Heinz Zero, Guilt Free van Verstegen of ketchup van Callowfit. Die laatste club heeft overigens echt allerlei sauzen zonder calorieën en suikers. Dat kan een gezond, of in ieder geval gezonder, alternatief zijn. 

Maar niet alleen dergelijke aanpassingen helpen. Belangrijkste is om realistische doelen te stellen. 5 kg afvallen in 1 week is dat niet, maar één kilo per week bijvoorbeeld wel. Stel een gezond en realistisch doel, want dat helpt bij het afvallen en zeker bij het volhouden daarvan.

5 kilo afvallen voor een man of voor een vrouw verschilt op zich niet wezenlijk van elkaar als je je houdt aan de basisprincipes.

Eigenlijk is afvallen dus gewoon een grote rekensom. Bepaal hoeveel calorieën jouw lichaam nodig heeft aan de hand van je leeftijd, gewicht, beroep en hoeveelheid beweging. Stel dat dit 2500 calorieën is, dan zorg je ervoor dat je altijd 500 calorieën meer verbruikt of minder inneemt dan dat.

Drink je elke dag een blikje cola en vervang je die door Cola Zero, dan scheelt je dat al 140 calorieën. 

Als je dit soort dingen vervangt voor andere varianten, kun je voor een groot deel de levensstijl behouden die je al had. Ga je dan ook nog meer bewegen, dan kan je zorgen dat je veel meer calorieën in de min komt en je dus sneller 5 kilo afvalt.

Voldoende slaap is niet het eerste waar mensen aan denken als ze 5 kilo willen afvallen, toch zorgt het ervoor dat je hormoonhuishouding op orde komt en dat je daardoor je eetlust beter kunt reguleren.

Dit voorkomt dat je veel zin hebt in tussendoortjes. Op zich mag je namelijk prima tussendoortjes nemen, maar het lastige is dat deze vaak relatief veel onnodig calorieën en suikers bevatten. Super zonde. Wil je dus niet.

De eerste dagen zal je niet veel vooruitgang zien. Maar dat is niet erg. Zie het als een wc-rol. Als je daar een papiertje vanaf haalt, zie je geen verschil. Bij twee, drie, vier of zelfs tien ook niet. Maar haal je er honderd papiertjes vanaf, dan zie je dat zeker.

Je gaat verschil zien vanaf ongeveer 2 kilo, maar je moet beseffen dat vrienden en familie dit pas zien bij 3 tot 4 kilo.

Houd dus je voortgang bij. Vooral voor jezelf. Koop een slimme weegschaal met een app. Die laat je precies zien hoeveel je afvalt en ook of je BMI en dergelijke verbeteren. Echt onwijs handig en het zorgt ervoor dat je gemotiveerd blijft.

Maar ga jezelf niet elke dag wegen. Zet in de agenda van je telefoon dat je om de drie of vier dagen gaat wegen. Dit kun je heel makkelijk instellen en op herhalen om de zoveel dagen zetten. Vind je om de dag wegen fijner. Prima. Doe je dat, maar zorg ervoor dat het niet gaat irriteren.

Een gezonde balans in alle zaken rondom het afvallen is dus van belang. Niet alleen op gebied van eten, maar ook met het volhouden ervan. Net als eerlijke doelen stellen voor jezelf. Vijf kilo afvallen in een week hoort daar niet bij. Meer dan een kilo kan overigens prima hoor. Zeker samen met je partner of als je begeleid wordt door een (personal) trainer.

Hoe lang duurt het om 5 kilo af te vallen?

Gezond 5 kilogram afvallen duurt ongeveer 4 tot 5 weken. Dit komt omdat het afvallen het beste gaat als je realistische doelen stelt en dus gemiddeld 1 kilo per week afvalt. Kies je ervoor om sneller af te vallen, dan kan dat, maar kan het ook zijn dat je alleen vocht en spiermassa verliest, maar geen vet en dat wil je dus niet, want je wil vet verbranden. Daarom is het belangrijk dat je het stappenplan volgt om de succeskansen te vergroten en je zeker weet dat het je lukt wél de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen.

Afvallen met je partner, maar ook met personal training kan een gezond lijf als resultaat hebben, omdat je het hierdoor langer volhoudt.

Wat moet ik doen om 5 kilo af te vallen?

5 kilo afvallen kan door te regelen dat je meer calorieën verbruikt dan je inneemt. Dit kan door meer te bewegen of door op je voeding te letten, maar de combinatie hiervan is het beste als je gezond vijf kilo wil afvallen.

Vermijd onnodige calorieën waar je echt niks aan hebt. Bijvoorbeeld geraffineerde suikers in frisdranken en sauzen. Of kies voor mayonaise met yoghurt in plaats van olie. Ontzettend makkelijk en het scheelt je dagelijks rustig 100 tot 200 calorieën. Als je 5 kilo wil afvallen, wil je 500 calorieën minder dan je nodig hebt, dus tel maar uit dat dit dan alvast een goed begin is.

Ga je daarnaast meer bewegen, dan kun je ervoor zorgen dat je daarmee ook veel verbrandt en dan wordt gezond afvallen makkelijker.

Let er wel op dat een menselijk brein 21 dagen nodig heeft om een nieuwe gewoonte aan te leren en dat het tot wel 60 dagen kan duren voordat een nieuwe gewoonte een routine is geworden waardoor het onderdeel van je leven wordt.

Aan de andere kant. Wat zijn 21 of 60 dagen op je hele leven? Als je nu investeert, dan heb je daar dus jaren profijt van.

Calorieen tellen is dus de basis. Hierbij kijk je meteen naar je voeding, maar ook naar bewegen. Alleen cardio kan, maar dan verbrand je alleen tijdens het sporten.

Ga voor minstens 150 minuten matige intensiteit of 75 minuten intensieve cardio per week, zoals wandelen, joggen, fietsen of zwemmen. Voeg daarnaast twee tot drie keer per week krachttraining toe om spiermassa te behouden of op te bouwen, wat je stofwisseling kan verhogen en ervoor zorgt dat je ook gedurende rustperiodes energie verbruikt.

Kan je 5 kilo afvallen in een maand?

Snel 5 kilo afvallen in 1 maand is een realistisch doel. In 2 of 3 weken kan ook, maar als je in 1 week 5 kilo afvallen wil, is dat haast niet te doen. Waarschijnlijk is het dan zo dat je dan alleen vocht of spiermassa kwijt raakt in plaats van vetten. Maar ongeveer 1 kilo elke week of 5 kilo in 1 maand is een haalbaar doel.

Hoeveel moet je lopen om 5 kilo af te vallen?

Om 5 kilo af te vallen door te lopen, moet je een aanzienlijke hoeveelheid calorieën verbranden. Het exacte aantal kilometers dat je moet lopen hangt af van verschillende factoren, zoals je gewicht, loopsnelheid, en het terrein waarop je loopt. Gemiddeld verbrandt een persoon van 70 kg ongeveer 70-100 calorieën per kilometer, afhankelijk van de intensiteit van het lopen. Aangezien 1 kilo lichaamsgewicht overeenkomt met ongeveer 7700 calorieën, moet je om 5 kilo af te vallen ongeveer 38.500 calorieën verbranden (5 kilo x 7700 calorieën per kilo).

Dit betekent dat je tussen de 385 en 550 kilometer moet lopen, afhankelijk van je calorieverbranding per kilometer. Als je bijvoorbeeld 5 kilometer per dag loopt, verbrand je tussen de 350 en 500 kilocalorieën per dag. Bij 350 calorieën per dag zou het ongeveer 110 dagen duren om 5 kilo af te vallen, terwijl het bij 500 kcal per dag ongeveer 77 dagen zou duren. Snel 5 kilo afvallen kan dus absoluut, maar niet door alleen maar lopen. Hoewel dit natuurlijk zeker bijdraagt.

Hierom is het ook beter om niet alleen uit te rekenen hoeveel je moet lopen om 5 kilo af te vallen, maar ook om minder kcal tot je te nemen. Dan heb je eerder een tekort aan calorieën waardoor je sneller afvalt.