Vet verbranden

Wat is de beste hartslag om vet te verbranden?

De beste hartslag om vet te verbranden ligt in de zogenoemde ‘vetverbrandingszone’ en ligt tussen de 60 en 70 % van je maximale hartslag. Binnen deze zone verbrandt je lichaam vetten in plaats van andere energie.

Om de beste hartslag voor het verbranden van vet te bepalen, volg je de volgende stappen:

1. Bepaal je maximale hartslag
2. Bereken 60 tot 70 % van je maximale hartslag
3. Bepaal de vetverbrandingszone

De formule voor het bepalen van je maximale hartslag is:

Maximale hartslag = 220 – leeftijd

Stel dat je 30 jaar bent, dan is je maximale hartslag 190. De vetverbrandingszone zit op  de zestig tot zeventig procent daarvan en bereken je als volgt:

60% van je maximale hartslag = 0,6 x maximale hartslag

70% van je maximale hartslag = 0,7 x maximale hartslag

0,6 x 190 = 114 bpm (beats per minute)

0,7 x 190 = 133 bpm 

Als je dertig bent, is de beste hartslag voor verbranding van vet tussen de 114 en 133 slagen per minuut, ofwel beats per minute.

Wat moet je eten voor goede vetverbranding?

Het beste eten voor een goede vetverbranding is combineren van eiwitten en gezonde vetten. Daarnaast moet je er op letten dat je liefst complexe koolhydraten neemt, zoals volkoren, havermout en bruine rijst.

Voldoende vezels eten zorgt er daarnaast voor dat je stoelgang verbetert en helpt je aan een voller gevoel. Dat laatste is vooral lekker, omdat je daardoor minder de neiging hebt om te snacken of een tussendoortje te pakken.

Daarnaast moet je voldoende water drinken en dat weet je natuurlijk wel, maar het is goed om te beseffen dat water drinken ook helpt om vol te zitten. En het hoeft niet alleen water te zijn. Voor vet verbranden helpt thee ook. Dan wel liefst groene thee, omdat de antioxidanten helpen vetten te verbranden.

Koffie mag overigens ook, maar dan natuurlijk zonder suiker en melk. Beperkt drinken van zwarte koffie kan de stofwisseling verhogen en de vetverbranding stimuleren. Dit komt door de cafeïne.

Minder calorieën nemen dan je nodig hebt, bevordert dat je afvalt, maar niet per se dat je vet verliest. Het kan ook vocht of spieren zijn.

Wat je eigenlijk nooit wil eten, zijn voedingsmiddelen die niks toevoegen. Althans, die je in ieder geval niet helpen als je vet wil verbranden. En dat is bijvoorbeeld frisdrank. Maar wil je nou toch fris drinken, vervang de reguliere variant dan voor Zero.

Sauzen zijn trouwens ook funest als je op je eten let en vet moet verbranden. Maar kan je ketchup en mayonaise echt niet laten staan? Kies dan liever voor Heinz Zero of Callow Fit voor ketchup en mayonaise op basis van yoghurt, zoals die van Zaanse Mayo of Mayolijn van Remia.

Moet je nog geen klodders van eten, maar het zorgt er in ieder geval voor dat je veel minder suikers en ongezonde vetten binnenkrijgt.

Wat je wel moet eten als je vet wilt verbranden zijn specerijen als chilipepers, gember en kaneel. Appelazijn kan de bloedsuikerspiegel helpen reguleren. Wat je niet moet eten zijn dus suikerhoudende dranken, zoals energy drink, Coca Cola en vruchtensappen.

Je wil eigenlijk zo min mogelijk bewerkt voedsel eten voor de beste vetverbranding, dus ook geen chips, koek, snoep en witbrood of reguliere pasta. Als je wel brood of pasta eet, neem dan de volkoren varianten ervan.

Hoe kun je vet verbranden met krachttraining?

Lekkerste aan vet verbranden met krachttraining is dat je zowel tijdens het krachttrainen als tijdens rustmomenten vet kwijtraakt. Het verhoogt namelijk je rustmetabolisme en dat betekent dat je meer calorieën zal verbranden. Ook als je niet traint. 

Om het best vet te verbranden met kracht trainen, let je op de volgende 7 punten:

1. Focus op grote spiergroepen
2. Verhoog de intensiteit
3. Zorg voor continue (lichte) overbelasting
4. Sport vaak
5. Combineer met cardio
6. Eet veel eiwitten
7. Pak je rustmomenten

Grote spiergroepen

Bij vetverbranding terwijl je kracht traint is het verstandig om te focussen op grote spiergroepen. Compound oefeningen, zoals squats, deadlifts, bench presses, en pull-ups, spreken meerdere spiergroepen tegelijk aan en vereisen meer energie, waardoor ze veel calorieën verbranden. Voorbeelden van deze oefeningen zijn squats, die de benen, billen en core werken; deadlifts, die de rug, benen, en core trainen; bench press, die zich richten op de borst, schouders en triceps; en pull-ups, die de rug, biceps en core werken.

Intensiteit van de training

Verhoog de intensiteit van je trainingen door supersets uit te voeren, waarbij je twee oefeningen achter elkaar doet zonder rust. Een voorbeeld hiervan is een set squats gevolgd door een set push-ups. Circuit training, waarbij je een reeks oefeningen met minimale rust ertussen doet, houdt je hartslag hoog en verhoogt de calorieverbranding. Intervaltraining, waarbij je periodes van hoge intensiteit afwisselt met periodes van lagere intensiteit of rust, kan ook in krachttraining worden geïntegreerd, bijvoorbeeld door 30 seconden maximale inspanning gevolgd door 30 seconden rust.

Overbelast jezelf

Pas progressieve overbelasting toe door de gewichten geleidelijk te verhogen om je spieren constant uit te dagen en wissel regelmatig van oefeningen om verschillende spieren te activeren en je lichaam uit te dagen.

Train vaak

Train met hoge frequentie, minimaal 3-4 keer per week, om consistente resultaten te zien. Gebruik een splitschema om verschillende spiergroepen op verschillende dagen te trainen, bijvoorbeeld bovenlichaam op maandag en donderdag en onderlichaam op dinsdag en vrijdag.

Combineer met cardio

Combineer krachttraining met cardio om de vetverbranding te maximaliseren. Een korte cardio sessie na je krachttraining helpt, omdat je al glycogeen (koolhydraten) hebt verbrand tijdens de krachttraining, waardoor je sneller vet gaat verbranden tijdens de cardio. Integreer ook High-Intensity Interval Training (HIIT) in je routine voor extra vetverbranding.

Eiwitten en shakes

Eet voldoende eiwitten, die cruciaal zijn voor spierherstel en -opbouw. Zorg ervoor dat je na elke trainingssessie voldoende eiwitten binnenkrijgt. Goede voedingsbronnen van eiwitten zijn mager vlees, vis, eieren, zuivel, en plantaardige bronnen zoals bonen en tofu.

Pak ook je rust

Zorg voor voldoende herstel en rust. Voldoende slaap is essentieel voor spierherstel en hormonale balans, wat belangrijk is voor vetverbranding. En het gaat natuurlijk niet alleen om slapen. Plan rustdagen in om je spieren te laten herstellen en overtraining te voorkomen.

Welke oefeningen doe je in de sportschool voor vet verbranding?

In de sportschool of fitness moet je cardio combineren met krachttraining voor vetverbranding. Met cardio verbrandt je direct vet en calorieën, maar met kracht trainen zorg je ervoor dat je ook vet kwijtraakt terwijl je niet meer beweegt. Op rustmomenten als je lekker thuis op de bank ligt bij te komen dus. Ideaal.

Mooie van de sportschool is, dat er apparaten zijn waarbij je cardio en kracht kunt combineren. Denk bijvoorbeeld aan de Stairmaster waarbij je gaat traplopen of de Crosstrainer waarbij je enorm veel spiergroepen traint, je hartslag verhoogt en calorieën verbrandt. Roeien kan ook, maar als je beginner bent, is dat een pittige. Dit geldt ook voor hardlopen, omdat het een hogere impact heeft dan de Crosstrainer.

Ben je wat gevorderd, dan kun je prima op de roeimachine gaan zitten of gaan hardlopen. 

Op de loopband kun je ook de helling instellen. Dan verbrandt je al snel veel meer vet dan wanneer je gaat hardlopen. Klinkt gek, maar wanneer je hardloopt op een vlakke loopband, dan verbrandt je veel minder vet dan wanneer je gaat wandelen op 4 of 5 kilometer per uur, maar dan op de loopband met een helling ingesteld.

Welk dieet voor vet verbranding moet je volgen?

Om vet te verbranden, is het belangrijk om een dieet te volgen dat gericht is op het creëren van een calorietekort, zorgen dat je zo lang mogelijk ‘vol’ zit en het ondersteunen van spiermassa. 

Een eiwitrijk dieet is hierbij essentieel, omdat eiwitten helpen bij het behoud van spieren tijdens het afvallen en het gevoel van verzadiging verhogen (vol zitten dus. Ook kost het je lichaam meer energie om eiwitten te verwerken dan het aan calorieën bevat. 

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten zijn onder andere mager vlees zoals kipfilet, kalkoen en mager rundvlees, vis zoals zalm, makreel en tonijn, eieren, zuivelproducten zoals Griekse yoghurt, kwark en melk, en plantaardige eiwitten zoals bonen, linzen, kikkererwten, tofu en tempeh.

Let je ook op je suikers, dan moet je ongezoete Soja Kwart een proberen. Dat bevat maar 0,3 gram suiker per 100 gram terwijl magere Franse kwark al snel 4 gram suiker bevat. Wel bevat de soja variant een stuk minder eiwitten.

Goede vetten spelen ook een cruciale rol bij vetverbranding, omdat dit helpt met het reguleren van hormonen, verzadiging bevorderen en de opname van vetoplosbare vitamines ondersteunen. Goede bronnen van gezond vet zijn avocado’s, noten en zaden zoals amandelen, walnoten, chiazaad en lijnzaad, olijfolie en kokosolie, en vette vis zoals zalm, sardines en makreel.

Complexe of langzame koolhydraten zijn belangrijk omdat ze langdurige energie en vezels bieden, wat bijdraagt aan het volle gevoel en een stabiele bloedsuikerspiegel. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan complexe koolhydraten zijn volkoren granen zoals havermout, quinoa, bruine rijst en volkoren brood, groenten zoals spinazie, boerenkool en broccoli, fruit zoals bessen, appels, peren en citrusvruchten, en peulvruchten zoals bonen, linzen en kikkererwten.

Vezelrijke voeding bevordert dat je langer vol zit, helpt bij de spijsvertering en kan de calorie-inname verminderen. Groenten zoals broccoli, spruitjes, wortelen en paprika’s, fruit zoals bessen, appels en peren, volkoren producten zoals volkoren brood, pasta en granen, en peulvruchten zoals bonen, linzen en kikkererwten zijn allemaal goede bronnen van vezels.

Hydratatie is essentieel voor het handhaven van een goede stofwisseling en kan honger onderdrukken. Drink voldoende water en overweeg ook groene thee en koffie (geen suiker en room) voor extra hydratatie en stofwisseling voordelen.

Sommige voedingsmiddelen kunnen de stofwisseling stimuleren en de vetverbranding bevorderen, zoals specerijen (chilipepers, gember en kaneel) en appelazijn, dat kan helpen met het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het bevorderen van een vol gevoel.