Calorietekort berekenen

Hoeveel calorietekort om af te vallen?

Eigenlijk is het heel simpel: je wil een calorietekort van 500 calorieën. Je wil dus zo’n 500 calorieën per dag minder eten dan je verbrandt. Daarmee kun je ongeveer een halve kilo per week kwijtraken. Dit geldt voor de meeste mensen, maar er zijn wel wat verschillen tussen mannen en vrouwen.

Voor mannen is dat tekort vaak makkelijker te bereiken omdat ze meestal meer spiermassa hebben en daardoor meer calorieën verbranden, zelfs in rust. Stel je voor dat een man normaal zo’n 2500 calorieën per dag nodig heeft om op gewicht te blijven. Als hij dan 2000 calorieën per dag eet, zit hij in een calorietekort van 500.

Bij vrouwen ligt het iets anders, omdat hun dagelijkse behoefte meestal wat lager is, vaak rond de 2000 calorieën. Dus om diezelfde 500 calorieën per dag tekort te creëren, zouden ze rond de 1500 calorieën moeten eten.

Het is belangrijk om niet te snel te willen gaan. Te groot tekort kan je lichaam in de war brengen, en dat wil je niet.

Hoe weet je dat je in een calorie tekort zit?

Hoe weet je nou of je in een calorietekort zit? Simpel gezegd: als je gewicht verliest, dan is dat een goede aanwijzing dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Maar er zijn ook wat andere signalen waar je op kunt letten.

Ten eerste, je hebt misschien wat minder energie dan normaal. Je lichaam moet namelijk harder werken om energie te halen uit de reserves (lees: vet) in plaats van uit het eten dat je binnenkrijgt. Dit kan ervoor zorgen dat je je soms wat slomer of vermoeider voelt.

Daarnaast kan je ook merken dat je wat vaker honger hebt. Dit is een logisch gevolg van minder eten dan je gewend bent. Je maag laat je weten dat het wat krapper wordt daarbinnen.

Verder kan het zijn dat je tijdens het sporten merkt dat je prestaties een beetje achteruitgaan. Minder brandstof betekent minder power, dus dat rondje hardlopen of die sessie in de sportschool kan wat zwaarder aanvoelen.

Als je deze dingen opmerkt en je ook nog eens ziet dat de weegschaal langzaam naar beneden gaat, dan zit je waarschijnlijk in een calorietekort. 

Hoe bereken je calorietekort?

Je calorietekort berekenen is een handige manier om je gewicht te beheren of af te vallen. Hier is een super simpele gids om je op weg te helpen:

1. Bepaal je dagelijkse caloriebehoefte: Eerst moet je uitrekenen hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt om je huidige gewicht te behouden. Dit doe je met een Basale Metabolische Snelheid (BMR) calculator, die je leeftijd, geslacht, gewicht en lengte in overweging neemt. Voeg hier vervolgens je activiteitenniveau aan toe voor een totaalbeeld (deze factor kan variëren van “sedentair” tot “zeer actief”).

2. Houd je voedselinname bij: Gebruik een app of notitieboekje om te tracken hoeveel calorieën je elke dag eet.

3. Bereken je calorietekort: Trek het aantal calorieën dat je eet af van je dagelijkse caloriebehoefte. Bijvoorbeeld, als je caloriebehoefte 2.500 kcal is en je eet 2.000 kcal, dan heb je een tekort van 500 kcal.

4. Stel een doel: Voor een gezond en duurzaam gewichtsverlies, streef naar een tekort van ongeveer 500 kcal per dag, wat je kan helpen om ongeveer een halve kilo per week te verliezen.

En voilà! Met deze stappen heb je een goed idee van je calorietekort en kun je gericht aan de slag met je doelen. Succes! 🌟

Hoe lang mag je in een calorie tekort?

Hoe lang kun je nou eigenlijk in een calorietekort zitten zonder dat het ongezond wordt? Dat is een goeie vraag! Een calorietekort is handig om af te vallen, maar je wilt er niet eindeloos in blijven hangen.

In het begin gaat het vaak lekker vlot. De kilo’s vliegen eraf, en dat motiveert natuurlijk enorm. Maar na een tijdje, zeg een paar maanden, begint je lichaam eraan te wennen. Het wordt slimmer en gaat efficiënter om met de energie die het krijgt, waardoor het afvallen trager kan gaan. Daarom is het goed om niet te lang achter elkaar in een tekort te zitten. Een periode van 8 tot 12 weken is vaak ideaal. Daarna is het slim om even een pauze in te lassen en je calorieën weer wat op te schroeven naar onderhoudsniveau. Dit geeft je lichaam de kans om te resetten.

Als je te lang in een tekort zit, kan dat op den duur je stofwisseling vertragen, je energieniveau verlagen en zelfs spierverlies veroorzaken. 

Calorietekort maar niet afvallen

Je zit in een calorietekort, maar de weegschaal beweegt geen millimeter. Super frustrerend, toch? Maar geen zorgen, er kunnen een paar dingen aan de hand zijn.

Ten eerste, je lichaam kan best even de tijd nodig hebben om zich aan te passen. Misschien ben je net begonnen met minder eten, en je lichaam is nog een beetje in de war. Geef het wat tijd, vaak duurt het een week of twee voordat je echt resultaat begint te zien.

Dan is er ook nog de mogelijkheid dat je wel vet verliest, maar tegelijkertijd spieren opbouwt, vooral als je net bent begonnen met sporten. Spieren wegen meer dan vet, dus je kan slanker worden zonder dat het direct op de weegschaal zichtbaar is.

En laten we niet vergeten dat je lichaam soms vocht vasthoudt. Dingen als stress, te weinig slaap, of zelfs die ene zoute maaltijd kunnen ervoor zorgen dat je tijdelijk wat meer water vasthoudt. 

Als je echt niets ziet veranderen na een paar weken, kan het zijn dat je je calorie-inname onderschat. Misschien sluipen er toch wat extra calorieën in via snacks of drankjes die je over het hoofd ziet.

Dus geen paniek! Blijf consistent en luister naar je lichaam, dan komt het goed.

Schema voor een tekort aan calorieën

Hier is een eenvoudig schema voor een calorietekort over een maand. Het schema gaat uit van een matig calorietekort van ongeveer 500 calorieën per dag, wat bij de meeste mensen leidt tot een gewichtsverlies van ongeveer een halve kilo per week. Dit schema combineert een calorietekort met gezonde voeding en regelmatige lichaamsbeweging. Pas dit aan op basis van je eigen caloriebehoefte.

Week 1-4:

Doel: 500 calorieën per dag in tekort

Maandag t/m vrijdag:

• Ontbijt: 300-400 kcal
  (Bijv. havermout met fruit, Griekse yoghurt met noten, of een volkoren boterham met avocado)
• Lunch: 400-500 kcal
  (Bijv. een salade met kip, quinoa met groenten, of een volkoren wrap met hummus)
• Diner: 500-600 kcal
  (Bijv. gegrilde vis met zoete aardappel, kipfilet met gestoomde groenten, of een vegetarische curry)
• Snack: 100-200 kcal
  (Bijv. een stuk fruit, handje noten, of een smoothie)

Dagelijks totaal: 1300-1700 kcal (afhankelijk van je normale behoefte)

Zaterdag:

• Kleine calorieverhoging: Voeg ongeveer 200-300 kcal toe aan je dagelijkse inname. Dit kan door een extra snack of wat grotere porties tijdens je maaltijden. Dit geeft je stofwisseling een boost en voorkomt dat je lichaam went aan het tekort.

Zondag:

• Rustdag of lichte activiteit: Houd je calorie-inname hetzelfde als op zaterdag of geniet van een extra snack.

Lichaamsbeweging: Probeer elke dag minstens 30-60 minuten te bewegen. Dit kan variëren van wandelen, joggen, fietsen, krachttraining, tot yoga.

Tips:

• Hydratatie: Drink voldoende water, ongeveer 2-3 liter per dag.
• Variatie: Houd je maaltijden gevarieerd om tekorten aan voedingsstoffen te voorkomen.
• Rust: Zorg voor voldoende slaap (7-8 uur per nacht) om je herstel te ondersteunen.

Na deze maand kun je evalueren hoe het gaat. Voel je je goed en ben je tevreden met je voortgang? Dan kun je besluiten om door te gaan, of even een pauze inlassen door je calorieën weer op onderhoudsniveau te brengen.