Bloeddruk verlagen

Wanneer spreken we van een hoge bloeddruk?

Hoge bloeddruk, ook wel hypertensie genoemd, betekent dat de druk in je bloedvaten te hoog is. Je hart moet harder pompen om het bloed rond te krijgen, en dat is op de lange termijn niet best voor je hart en vaten. Je spreekt van hoge bloeddruk als die boven de 140/90 mmHg komt. Vaak merk je er niks van, daarom noemen ze het ook wel een “stille sluipmoordenaar.” Als je het niet op tijd aanpakt, kan het leiden tot hart- en vaatziekten, nierproblemen of een beroerte.

Je kunt je bloeddruk verlagen door gezond te eten (minder zout en meer groenten), regelmatig te bewegen (wandelen, fietsen, krachttraining of yoga), stress te verminderen en voldoende te slapen. Daarnaast kunnen supplementen zoals magnesium, kalium, omega-3 en knoflook helpen. Vermijd roken, beperk alcohol en zorg voor een gezond gewicht.

Hoe kun je je bloeddruk verlagen?

Je kunt je bloeddruk verlagen door gezond te eten (minder zout en meer groenten), regelmatig te bewegen (wandelen, fietsen, krachttraining of yoga), stress te verminderen en voldoende te slapen. Daarnaast kunnen supplementen zoals magnesium, kalium, omega-3 en knoflook helpen. Vermijd roken, beperk alcohol en zorg voor een gezond gewicht.

Je kunt je bloeddruk verlagen door middel van:

• medicijnen
• natuurlijke manier zonder medicatie
• supplementen
• thee
• voedsel
• koffie
• kruiden
• homeopathie

Medicijnen

Als je bloeddruk aan de hoge kant is, krijg je van je arts waarschijnlijk medicijnen voorgeschreven. Dit klinkt misschien een beetje spannend, maar medicijnen zijn er om je hart en bloedvaten te beschermen. Hoge bloeddruk wordt vaak een “silent killer” genoemd omdat je er niet direct last van hebt, maar het op lange termijn wel gevaarlijk kan zijn. Medicijnen kunnen helpen om je bloeddruk snel en effectief te verbeteren.

Er zijn verschillende soorten bloeddrukverlagers, zoals plaspillen (diuretica), die ervoor zorgen dat je overtollig vocht kwijtraakt. Hierdoor heeft je hart minder hard te werken. Dan heb je nog ACE-remmers en calciumblokkers, die je bloedvaten ontspannen zodat het bloed makkelijker kan stromen.

Het belangrijkste is om je medicijnen altijd in te nemen zoals de dokter voorschrijft. Stop niet ineens met je medicatie, ook niet als je denkt dat je bloeddruk weer normaal is. Overleg altijd eerst met je arts. En ja, je kunt natuurlijk proberen om je bloeddruk op een natuurlijke manier te verlagen, maar soms is medicatie gewoon echt nodig.

Op een natuurlijke manier zonder medicatie

Niet iedereen wil meteen aan de pillen. Gelukkig kun je je bloeddruk ook op een natuurlijke manier verlagen, zonder medicatie. Een van de belangrijkste dingen die je kunt doen, is je levensstijl onder de loep nemen.

Beweging is hier echt de sleutel. Regelmatig bewegen, zoals wandelen, fietsen of zwemmen, kan je bloeddruk al flink verbeteren. Je hoeft echt niet meteen naar de sportschool; begin gewoon met een dagelijkse wandeling van 30 minuten.

Stressmanagement is ook een gamechanger. Probeer technieken zoals ademhalingsoefeningen, yoga of meditatie. Stress kan je bloeddruk namelijk tijdelijk flink verhogen, en op de lange termijn werkt dat niet in je voordeel. Zoek dus manieren om te ontspannen – of dat nou is met een boek, een wandeling in de natuur of even lekker je favoriete serie bingen.

Daarnaast: stop met roken (dat is echt een bloeddruk-killer) en beperk je alcoholinname. Een glas rode wijn kan misschien goed klinken, maar te veel alcohol doet meer kwaad dan goed voor je hart.

Supplementen

Supplementen kunnen een mooie aanvulling zijn om je bloeddruk te verlagen. Denk bijvoorbeeld aan magnesium. Dit mineraal helpt je bloedvaten ontspannen, wat een positief effect heeft op je bloeddruk.

Omega-3 vetzuren, die je veel vindt in visolie, staan ook bekend om hun hartvriendelijke eigenschappen. Ze verminderen ontstekingen en maken je bloedvaten soepel, waardoor je bloeddruk kan dalen.

Daarnaast kan co-enzym Q10 (vaak gewoon Q10 genoemd) ook effectief zijn. Dit supplement helpt bij het energieproces in je cellen en heeft een licht bloeddrukverlagend effect. Vitamine D tekort wordt ook gelinkt aan een hogere bloeddruk, dus zorg ervoor dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt, vooral in de donkere wintermaanden.

Let wel op: overleg altijd met je arts voordat je supplementen gaat gebruiken, vooral als je al medicijnen slikt. Sommige supplementen kunnen namelijk de werking van medicijnen beïnvloeden.

Thee

Een kopje thee kan veel meer doen dan alleen ontspanning bieden. Bepaalde soorten thee kunnen namelijk helpen je bloeddruk omlaag te brengen.

Hibiscusthee is bijvoorbeeld een echte topper. Studies laten zien dat hibiscusthee kan helpen om zowel de bovendruk als de onderdruk te verlagen. Het heeft een soort vochtafdrijvend effect en zit vol antioxidanten die goed zijn voor je bloedvaten.

Ook groene thee is een goede keuze. Het zit boordevol polyfenolen, die je bloedvaten soepel houden en je bloeddruk helpen stabiliseren.

Als je iets meer van kruidige thee houdt, kun je kiezen voor rooibosthee. Het bevat geen cafeïne en zit vol antioxidanten die je hart ondersteunen.

Probeer dagelijks 2-3 kopjes van deze theesoorten te drinken en kijk of je verschil merkt. Het is een eenvoudige en lekkere manier om je bloeddruk een beetje te helpen.

Voedsel

Je voeding speelt een gigantische rol bij je bloeddruk. Het goede nieuws? Met een paar slimme aanpassingen kun je al veel winst behalen.

Allereerst: eet minder zout. Zout zorgt ervoor dat je lichaam vocht vasthoudt, wat je bloeddruk verhoogt. Vervang zout zoveel mogelijk door kruiden (daarover later meer!). Probeer daarnaast bewerkte voedingsmiddelen te vermijden, want die zitten vaak bomvol verborgen zout.

Eet meer kaliumrijke voeding. Kalium helpt namelijk om het effect van zout te verminderen. Goede bronnen van kalium zijn bananen, spinazie, avocado’s en zoete aardappels.

Verder zijn voedingsmiddelen zoals bessen, knoflook, tomaten en vette vis (zoals zalm en makreel) je beste vrienden. Ze zitten vol gezonde stoffen die je bloedvaten beschermen en je hart ondersteunen.

Tot slot: eet meer vezels! Volkorenproducten, groenten, peulvruchten en noten helpen niet alleen je spijsvertering, maar dragen ook bij aan een gezonde bloeddruk.

Koffie

Ah, koffie. De grote vraag: mag je het nog drinken als je bloeddruk verlagend wil gaan leven? Het antwoord is: ja, met mate.

Koffie bevat cafeïne, en dat kan je bloeddruk tijdelijk verhogen. Als je veel koffie drinkt, kun je overwegen om het iets te minderen. Probeer bijvoorbeeld over te stappen op decaf of wissel je kopjes koffie af met thee.

Het is trouwens goed om te weten dat niet iedereen even gevoelig is voor cafeïne. Bij sommige mensen heeft koffie nauwelijks invloed op de bloeddruk, terwijl het bij anderen wel een merkbaar effect heeft. Het is dus vooral een kwestie van zelf testen en kijken wat voor jou werkt.

Kruiden

Kruiden zijn een fantastische manier om je bloeddruk te verlagen, en ze kunnen je gerechten nog lekkerder maken ook!

Knoflook staat met stip op één. Dit krachtige kruid bevat allicine, een stof die helpt je bloedvaten te ontspannen en je bloeddruk te verbeteren. Probeer zoveel mogelijk verse knoflook te gebruiken in je maaltijden.

Ook basilicum, peterselie, oregano en kurkuma hebben een positief effect op je bloeddruk. Kurkuma, bijvoorbeeld, bevat curcumine, wat ontstekingen remt en goed is voor je bloedvaten.

Heb je wel eens gehoord van meidoorn? Dit kruid wordt vaak gebruikt in supplementen en thee om het hart te ondersteunen en de bloeddruk omlaag te brengen.

Probeer kruiden te gebruiken in plaats van zout om je maaltijden op smaak te brengen. Zo krijg je dubbel voordeel: minder zout en meer gezonde stoffen!

Homeopathie

Homeopathie is misschien niet de eerste optie waar je aan denkt bij hoge bloeddruk, maar sommige mensen zweren erbij. Bij homeopathie wordt gekeken naar het hele plaatje: je lichaam, je geest en je emoties. Een homeopathische arts kan op basis van jouw klachten specifieke middelen aanraden.

Populaire homeopathische middelen die worden ingezet bij hoge bloeddruk zijn Crataegus (meidoorn) en Aurum metallicum (goudpreparaat). Deze middelen zouden helpen om je hartfunctie te ondersteunen en je bloeddruk te stabiliseren.

Het idee achter homeopathie is dat het je lichaam helpt om zichzelf te herstellen, maar het wetenschappelijke bewijs hiervoor is vrij beperkt. Als je homeopathie wilt proberen, doe dit dan altijd in overleg met je arts, vooral als je al andere medicijnen gebruikt.

Met welke supplementen kun je de bloeddruk verlagen?

Het verlagen van je bloeddruk hoeft niet altijd alleen met medicijnen. Er zijn verschillende voedingssupplementen die je kunnen helpen om die cijfers op de bloeddrukmeter omlaag te krijgen.

De volgende supplementen voor je bloeddruk verlagen kunnen helpen:

• Magnesium
• Kalium
• Visolie of omega-3 vetzuren
• knoflooksupplementen
• Q10

Magnesium is misschien wel de koning van de bloeddrukverlagers. Dit mineraal ontspant je bloedvaten, waardoor je bloed makkelijker kan stromen. Veel mensen krijgen te weinig magnesium binnen via hun voeding, dus een supplement van 200-400 mg per dag kan al een groot verschil maken. Denk eraan dat magnesium citraat of bisglycinaat beter opneembaar is dan magnesiumoxide.

Ook kalium speelt een grote rol bij je bloeddruk. Dit mineraal helpt je lichaam om natrium kwijt te raken, wat vaak een grote boosdoener is bij een te hoge bloeddruk. Je kunt kalium uit voeding halen, zoals bananen en avocado’s, maar soms kan een kaliumsupplement handig zijn, vooral als je veel zout eet.

Een andere goede kandidaat is visolie of omega-3 vetzuren. Ze verminderen ontstekingen en houden je hart en vaten soepel. Een dosis van ongeveer 2-3 gram per dag EPA en DHA (de actieve vormen van omega-3) is effectief voor de meeste mensen. Bonus: visolie helpt ook je cholesterol in balans te houden.

Heb je weleens gehoord van knoflooksupplementen? Knoflook staat al eeuwen bekend om zijn hartvriendelijke eigenschappen. De stof allicine in knoflook heeft een bloeddrukverlagend effect. Je kunt kiezen voor een geurloze knoflookcapsule als je niet constant naar knoflook wilt ruiken. Een paar milligram allicine per dag kan al wonderen doen.

Tot slot mag je co-enzym Q10 niet vergeten. Dit is een antioxidant die je lichaam zelf aanmaakt, maar naarmate je ouder wordt, produceer je er minder van. Q10 helpt je hart efficiënter werken en verlaagt zo indirect je bloeddruk. Een dosis van 100-200 mg per dag is meestal voldoende.

Welke oefeningen helpen om bloeddruk te verlagen?

Als je je bloeddruk wilt verlagen, is meer bewegen één van de beste dingen die je kunt doen. Je hoeft echt geen uren in de sportschool te staan of marathons te rennen; er zijn genoeg simpele oefeningen die je thuis kunt doen en die je hart én bloedvaten blij maken. Het draait vooral om het regelmatig in beweging komen, je hartslag wat omhoog krijgen en je spieren aan het werk zetten. Met deze oefeningen kun je je bloeddruk verlagen:

• wandelen
• fietsen
• krachtoefeningen
• yoga
• ademhalingsoefeningen
• touwtje springen

Dagelijks een stevige wandeling van 30 minuten kan al wonderen doen voor je bloeddruk. Probeer je tempo een beetje op te voeren zodat je hartslag omhoog gaat, maar je nog wel kunt praten. Heb je weinig tijd? Maak dan kortere wandelingen van 10 minuten verspreid over de dag. Alles telt mee.

Een andere topper is fietsen. Dit is ideaal omdat het je gewrichten niet belast en je er rustig mee kunt opbouwen. Een halfuurtje per dag fietsen, of dat nu op de crosstrainer, hometrainer of buiten is, helpt je hart sterker te worden en verlaagt je bloeddruk geleidelijk. Je kunt het zo intens maken als je zelf wilt: een relaxt rondje of wat zwaardere inspanning.

Ook krachtoefeningen zijn super effectief. Je hoeft echt niet met zware gewichten te slepen; oefeningen met je eigen lichaamsgewicht werken net zo goed. Denk aan planken, squats of wall sits. Heb je last van je teen? Doe dan bijvoorbeeld muurzitten. Ga met je rug tegen de muur staan, zak door je knieën alsof je op een denkbeeldige stoel zit en houd dit 20-30 seconden vol. Dit versterkt je beenspieren en stimuleert je bloedcirculatie.

Yoga en ademhalingsoefeningen verdienen ook een plekje in je routine. Yoga helpt je ontspannen, vermindert stress (een grote boosdoener voor hoge bloeddruk) en verbetert je flexibiliteit. Zelfs simpele ademhalingstechnieken, zoals rustig inademen door je neus en langzaam uitademen door je mond, helpen om je hartslag en bloeddruk te verlagen.

Tot slot: springtouw is een perfecte cardio-oefening als je het rustig opbouwt. Omdat je je teen niet mag belasten, kun je ‘lucht-springtouw’ doen, waarbij je de beweging imiteert zonder te springen. Dit houdt je hartslag omhoog en je vaten soepel.

Probeer dagelijks minimaal 30 minuten actief te zijn, verdeeld over verschillende oefeningen. Je zult merken dat je bloeddruk omlaag gaat, je conditie verbetert en je je energieker voelt.