Bekkenbodemspieren trainen

Waarom moet je je bekkenbodemspieren trainen?

Je bekkenbodemspieren trainen is echt belangrijk, want het houdt alles mooi op z’n plek. Je voelt deze spieren wellicht nooit, maar denk aan een sterke basis voor je lichaam, zodat je zonder zorgen kunt lachen, hoesten of springen. Het is ook een geweldige manier om problemen zoals incontinentie te voorkomen, vooral als je wat ouder wordt. Bovendien helpt het bij het verbeteren van je houding en kan het zelfs je seksleven een boost geven. En het mooiste is, je kunt het gewoon thuis doen, zonder al die ingewikkelde apparaten. Gewoon wat simpele oefeningen en je voelt je al snel een stuk beter. Gewoon een kleine inspanning voor een grote winst.

Hoe kun je je bekkenbodem ontspannen?

Je bekkenbodemspieren ontspannen is net zo belangrijk als de training. Ga lekker liggen of zitten en begin met rustig ademhalen. Focus je op je buikademhaling, waarbij je bij elke inademing je buik laat uitzetten. Terwijl je uitademt, stel je voor dat je bekkenbodemspieren zachtjes loslaten, alsof je een ballon langzaam leeg laat lopen. Probeer tijdens deze ontspanningsoefening je billen en buik los te laten, zodat alle spanning wegvloeit. Het kan helpen om te visualiseren dat je je spieren zachtjes laat smelten of wegzinken. Dit zorgt ervoor dat je bekkenbodem flexibel en ontspannen blijft.

Hoe kun je je bekkenbodemspieren trainen?

Je bekenbodemspieren zitten diep verborgen en je ziet ze niet meteen in de spiegel, maar ze zijn superbelangrijk. Ze ondersteunen je blaas, baarmoeder (als je die hebt), darmen, en helpen zelfs bij je houding. Het fijne is dat je deze spieren overal kunt trainen, zonder dat iemand het doorheeft.

Het begint allemaal met bewustwording. Ga rustig zitten of liggen en probeer je bekkenbodemspieren te vinden. Het is een beetje zoals proberen te stoppen met plassen midden in de stroom. Voel je het? Dat zijn ze! Probeer nu eens deze spieren zachtjes aan te spannen, vast te houden voor een paar seconden, en dan weer los te laten. Doe dit zonder dat je je billen of buikspieren aanspant. Het lijkt misschien makkelijk, maar vergis je niet, het kan best uitdagend zijn.

Een goede manier om je bekkenbodemspieren sterker te maken, is door ze elke dag een paar minuten te trainen. Begin met korte sessies, bijvoorbeeld 10 keer aanspannen en weer loslaten. Naarmate je sterker wordt, kun je het wat uitdagender maken door de spanning langer vast te houden. Je kunt zelfs variëren met snelle en langzame herhalingen om de boel af te wisselen. Zie het als een mini-workout, maar dan lekker subtiel. Je kunt dit doen terwijl je in de rij staat bij de supermarkt, tijdens het tandenpoetsen of zelfs als je aan het werk bent. Niemand die iets merkt, maar jij doet ondertussen goed werk voor je lichaam.

Wat ook helpt, is om te letten op je ademhaling. Probeer diep in te ademen terwijl je je bekkenbodemspieren ontspant, en adem uit als je aanspant. Dit maakt de oefening niet alleen effectiever, maar het helpt je ook om te ontspannen.

Blijf geduldig en consistent, want net als bij elke andere spiertraining, zul je niet meteen resultaat zien. Maar als je het volhoudt, ga je merken dat je bekkenbodemspieren steeds sterker worden. En dat merk je bijvoorbeeld bij het tillen, sporten en misschien zelfs tijdens het lachen. 

Zo werkt bekkenbodemspieren trainen voor mannen

Ook voor mannen is het belangrijk om je bekkenbodem te trainen. Deze spieren ondersteunen namelijk je blaas, darmen en zijn belangrijk voor je seksuele gezondheid. Training van deze spieren begint net zoals bij vrouwen: eerst moet je ze vinden. Probeer bijvoorbeeld tijdens het plassen de stroom even te stoppen. Die spieren die je daarvoor aanspant, dat zijn je bekkenbodemspieren.

Als je eenmaal weet waar ze zitten, kun je aan de slag. Begin met het aanspannen van de spieren, houd de spanning een paar seconden vast en ontspan weer. Herhaal dit een aantal keer per dag. Het fijne is dat je dit overal kunt doen, of je nu op de bank zit, in de auto, of achter je bureau.

Naarmate je sterker wordt, kun je de oefeningen uitbreiden door de spanning langer vast te houden of door af te wisselen met snelle en langzame herhalingen. Belangrijk is om je billen, buik en dijen ontspannen te houden terwijl je je bekkenbodem aanspant. Het gaat echt om die specifieke spieren, niet om je hele lichaam.

Met regelmatige oefening kunnen je bekkenbodemspieren sterker worden, wat kan helpen bij urine-incontinentie en het verbeteren van je seksuele prestaties. En het mooie is: niemand ziet dat je het doet, dus je kunt het altijd en overal oefenen.

Met welk apparaat doe je bekkenbodemspier training?

Als je je bekkenbodemspieren wat extra aandacht wilt geven, zijn er handige apparaatjes die je daarbij kunnen helpen. Denk bijvoorbeeld aan een bekkenbodemtrainer, zoals een kegelbal of -trainer. Deze kleine gadgets plaats je inwendig en helpen je om de juiste spieren aan te spannen. Sommige trainers zijn zelfs verbonden met een app, zodat je oefeningen kunt volgen en je vooruitgang kunt bijhouden. Het voelt misschien een beetje gek in het begin, maar na een tijdje wordt het routine en een leuke manier om je bekkenbodemspieren sterker te maken. En het mooiste is: je doet dit gewoon thuis.

Welke oefeningen zijn goed voor bekkenbodemspieren trainen?

De 5 beste oefeningen voor het trainen van je bekkenbodem zijn:

• Kegel-oefeningen
• Bruggen
• Squats
• Deadlifts
• Planken

Je bekkenbodemspieren train je echt makkelijk en kan stiekem zelfs een beetje leuk zijn. Een van de beste oefeningen is de klassieke Kegel-oefening. Je begint door je bekkenbodemspieren aan te spannen, alsof je probeert om te voorkomen dat je een scheet of plas laat. Houd die spanning vast voor vijf tot tien seconden en laat dan los. Herhaal dit tien keer, en probeer dit een paar keer per dag te doen. Het mooie is dat je deze oefening overal kunt doen – niemand die het merkt.

Een andere goede oefening is de “brug”. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Span je bekkenbodemspieren aan terwijl je je heupen van de grond tilt, alsof je een brug maakt met je lichaam. Houd deze positie een paar seconden vast, laat dan langzaam zakken en herhaal. Deze oefening is niet alleen goed voor je bekkenbodem, maar ook voor je bil- en core-spieren.

Daarnaast kun je de “cat-cow” proberen, een bekende yogahouding. Ga op handen en knieën, hol je rug terwijl je inademt, en maak een bolle rug terwijl je uitademt. Tijdens het bollen van je rug span je je bekkenbodemspieren aan. Deze oefening helpt om je bekkenbodem soepel en sterk te houden, en zorgt voor wat ontspanning. 

Met deze oefeningen blijf je je bekkenbodem in topvorm houden, zonder dat het voelt als een zware klus.

Is planken goed voor je bekkenbodem?

Planken is een geweldige manier om je bekkenbodemspieren mee te trainen, omdat het je hele core aanpakt. Als je in de plankpositie staat, moet je niet alleen je buik- en rugspieren aanspannen, maar ook je bekkenbodemspieren om stabiel te blijven. Dit zorgt voor een mooie allround training. Terwijl je je lichaam recht houdt, werk je aan die diepe spieren die vaak moeilijk te bereiken zijn. Het fijne is dat planken overal kan, en je hebt er niets anders voor nodig dan je eigen lichaam. Bovendien helpt het je om een sterkere, stabielere core te krijgen, wat je in het dagelijks leven merkt.

Welke sport is goed voor de spieren in je bekkenbodem?

Als je je bekkenbodemspieren wilt versterken, zijn er verschillende sporten die je daarbij kunnen helpen. Yoga staat bovenaan de lijst, omdat veel houdingen je core en bekkenbodem aanspreken. Denk aan poses zoals de “brug” of “cat-cow” die specifiek deze spieren activeren. Pilates is ook een topkeuze, omdat de focus ligt op de diepe core-spieren, waar je bekkenbodem deel van uitmaakt.

Zwemmen is een andere fijne sport voor je bekkenbodem. Het water zorgt voor weerstand zonder dat je de spieren te veel belast, wat ideaal is om ze geleidelijk sterker te maken. Wandelen, vooral in een stevig tempo, helpt om je bekkenbodem actief te houden en zorgt tegelijkertijd voor een goede doorbloeding.

Tot slot is fietsen een prima optie. Het traint je benen en core, terwijl je bekkenbodem subtiel meewerkt om je in balans te houden. Kies een sport die je leuk vindt, dan train je je bekkenbodem zonder dat het als werk voelt.

Hoe maak je je bekkenbodem sterker?

Je bekkenbodem sterker maken is eigenlijk heel simpel. Begin met het bewust aanspannen van je bekkenbodemspieren, alsof je probeert om een plas op te houden. Houd die spanning een paar seconden vast en laat dan weer los. Herhaal dit een paar keer per dag. Naarmate je sterker wordt, kun je de oefeningen langer volhouden of vaker doen. Het mooie is dat je deze oefeningen overal kunt doen: in de auto, op de bank, of zelfs tijdens het koken. Met een beetje geduld en consistentie voel je je bekkenbodem steeds sterker worden en merk je het verschil in je dagelijkse leven.

Is lopen goed voor je bekkenbodem?

Lopen is niet alleen goed voor je conditie, maar ook voor je bekkenbodemspieren. Terwijl je loopt, werken je bekkenbodemspieren onbewust mee om je lichaam stabiel te houden. Dit komt omdat bij elke stap die je zet, je core en bekkenbodem moeten aanspannen om alles in balans te houden. Het fijne aan lopen is dat het een natuurlijke manier is om die spieren actief te houden, zonder dat je er veel over na hoeft te denken. Regelmatig wandelen, vooral in een stevig tempo, helpt je bekkenbodemspieren sterk en veerkrachtig te houden, wat in het dagelijks leven veel voordelen oplevert.

Hoe kun je bekkenbodem trainen na de bevalling?

Na je bevalling kan het voelen alsof je bekkenbodemspieren een vakantie hebben genomen. Ze hebben hard gewerkt, dus dat is niet gek. Maar nu is het tijd om ze weer in vorm te krijgen. Begin rustig, je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Start met het vinden van je bekkenbodemspieren, wat misschien lastiger is dan voorheen. Een goede tip is om te doen alsof je een plas probeert tegen te houden. Zodra je die spieren voelt, kun je beginnen met lichte aanspanningsoefeningen. Houd de spanning een paar seconden vast en ontspan dan weer.

Het fijne is dat je deze oefeningen overal kunt doen. Begin bijvoorbeeld liggend op je bed of zittend in een stoel, en werk toe naar het doen van deze oefeningen tijdens je dagelijkse bezigheden. Probeer ook diep te ademen en te ontspannen terwijl je traint, want je spieren hoeven niet altijd hard aan het werk te zijn.

Wees geduldig met jezelf en luister naar je lichaam. Het heeft tijd nodig om te herstellen na de bevalling, dus forceer niets. Met regelmatige oefening en een beetje toewijding, zul je merken dat je bekkenbodemspieren weer sterker worden en dat kan je helpen om je weer krachtig en zelfverzekerd te voelen.