Benen trainen

Hoe vaak mag je benen training doen?

Over het algemeen is 2 tot 3 keer per week ideaal. Je beenspieren hebben tijd nodig om te herstellen, dus geef ze tussen de sessies een paar dagen rust. Wat betreft hoe lang je moet trainen, 30 tot 45 minuten per sessie is vaak genoeg. Focus op een paar goede oefeningen en zorg voor een mix van krachttraining en een beetje cardio. Luister naar je lichaam, want als je pijn voelt, is het misschien tijd om even rust te nemen. Houd het chill, en je benen zullen je dankbaar zijn. 

Waarom zou je het doen?

Je benen trainen is belangrijk omdat het veel dagelijkse bewegingen simpelweg makkelijker voor je maakt. Denk aan traplopen, rennen of gewoon je boodschappen sjouwen – het gaat zoveel soepeler. Plus, het versterkt je core en voorkomt blessures. En het beste? Je verbrandt meer calorieën, zelfs als je niets doet, omdat je die grote spiergroepen aan het werk hebt gezet.

Hoe kun je thuis benen trainen?

Je hebt geen fancy gym nodig, want je kunt super simpel thuis je benen trainen met de volgende oefeningen:

• Squats
• Lunges
• Bulgarian split squats
• Glute bridges
• Step-ups

Laten we starten met squats. Dit is echt de basis van elke beentraining. Zet je voeten op schouderbreedte, zak door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten, en duw jezelf weer omhoog. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Doe een set van 15-20 herhalingen en je zult het voelen.

Dan hebben we lunges, een geweldige manier om je bilspieren en quadriceps te trainen. Zet een voet vooruit, buig beide knieën en laat je achterste knie bijna de grond raken. Duw jezelf terug naar de beginpositie en wissel van been. Herhaal dit 10-15 keer per been. Je kunt het nog uitdagender maken door met gewichten te werken als je die hebt.

Bulgarian split squats zijn next-level goed. Zet een voet achter je op een bank of stoel, zak naar beneden met je andere been en kom weer omhoog. Dit voelt misschien een beetje vreemd aan in het begin, maar het werkt echt. Probeer 10-12 herhalingen per been.

Glute bridges zijn ook een must-do. Lig op je rug met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen. Til je heupen omhoog zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Houd even vast en laat weer zakken. Dit is super voor je bilspieren. Doe 15-20 herhalingen en je hebt een goede burn.

Last but not least, step-ups. Als je een stevige stoel of bank hebt, stap dan met één voet omhoog en breng je andere voet erbij. Stap weer naar beneden en herhaal. Dit is fantastisch voor je quadriceps en bilspieren. Doe dit 10-15 keer per been.

Met welk apparaat kun je het beste je benen trainen op de sportschool?

Op de sportschool zijn veel apparaten beschikbaar waarmee je je benen kunt trainen.

Eerst hebben we de leg press. Dit apparaat laat je met je voeten tegen een plaat duwen terwijl je zit, wat echt je quadriceps, hamstrings en bilspieren aan het werk zet. Begin met een lichte lading en bouw langzaam op om het meeste uit je workout te halen.

Dan is er de leg extension machine. Dit ding is perfect voor het isoleren van je quadriceps. Je zit op een stoel en steekt je benen omhoog tegen een weerstand. Klinkt simpel, maar je zult voelen dat je spieren branden.

De leg curl machine is ook een favoriet. Hier lig je met je buik op een bank en trek je je voeten naar je billen toe. Dit focust op je hamstrings, dus echt belangrijk voor een complete beentraining.

De smith machine is super veelzijdig. Je kunt er squats, lunges en zelfs calf raises mee doen. De stang glijdt recht omhoog en omlaag, wat helpt bij het stabiliseren van je bewegingen.

En niet te vergeten, de calf raise machine. Sta op een plateau met je hielen over de rand en duw jezelf omhoog op je tenen. Dit is dé manier om je kuitspieren te trainen.

Met welk apparaat kun je thuis je benen trainen?

Wil je thuis je benen goed trainen zonder een hele gym op te zetten, dan zijn er genoeg producten die je kunnen helpen om je benen in topvorm te krijgen.

Allereerst, een goede set weerstandsbanden is echt een must-have. Deze dingen zijn super veelzijdig en je kunt ze gebruiken voor squats, lunges en zelfs glute bridges. Ze geven je spieren net dat extra beetje uitdaging.

Dan is er de kettlebell. Deze kan je gebruiken voor squats, lunges en kettlebell swings. Het is een geweldige manier om wat extra gewicht toe te voegen aan je routine en echt die spieren te laten branden.

Ook een verstelbare step of bank is handig. Hiermee kun je step-ups doen, wat geweldig is voor je quadriceps en bilspieren. Daarnaast kun je het ook gebruiken voor Bulgarian split squats.

En vergeet de schuimroller niet. Hoewel het niet echt een trainingstool is, helpt het bij het herstellen en ontspannen van je spieren na een zware beentraining.

Dus, met een paar van deze producten kun je je thuis echt een top beentraining geven.

Is benen training belangrijk?

Je benen trainen is belangrijk omdat dit je dagelijks leven zoveel makkelijker maakt. Van traplopen tot een lange wandeling, alles gaat soepeler. En zeg nou zelf, wie houdt er niet van een goede kick-ass bilspier? Plus, sterke benen helpen je balans en coördinatie verbeteren, wat je blessures helpt voorkomen. En niet onbelangrijk, ze verbranden calorieën zelfs als je gewoon zit. 

Zo doe je de beste benen training voor wintersport

Elke winter merk je het weer en elke winter neem je je voor om voor volgend jaar je benen wel te trainen als je op wintersport gaat. Want jeetje, die kuiten en bovenbenen elk jaar. Drama. Maar nu niet meer, want je weet nu welke oefeningen je moet doen voor een soepele wintersport.

Eerst de squats. Deze zijn goud voor het opbouwen van kracht in je quadriceps en bilspieren, wat superhandig is voor die bochten en afdaling. Zet je voeten op schouderbreedte, zak door je knieën en kom weer omhoog. Hoe dieper je gaat, hoe beter.

Dan hebben we lunges. Deze oefening versterkt je quadriceps en hamstrings en verbetert je balans, wat essentieel is om soepel over de piste te glijden. Zet een voet naar voren, zak naar beneden en wissel van been.

Bulgarian split squats zijn next-level. Zet een voet op een bankje achter je, zak met je andere been naar beneden en kom weer omhoog. Dit werkt je bilspieren en hamstrings goed en simuleert de stabiliteit die je nodig hebt tijdens het skiën.

Voeg dan wat glute bridges toe. Lig op je rug, til je heupen omhoog en houd even vast. Dit versterkt je bilspieren, wat helpt om die zware ski’s beter te controleren.

En vergeet step-ups niet. Stap op een bankje of een stevige stoel en stap weer naar beneden. Dit is top voor je quadriceps en om je uithoudingsvermogen op peil te houden.