Onderarm trainen

Hoe maak je onderarmen sterker?

Of je nu thuis bent of in de sportschool, je onderarmen sterker maken is eigenlijk superleuk en makkelijk. Thuis kun je al veel doen met simpele dingen zoals een handknijper of zelfs een handdoek. Probeer de handknijper samen te knijpen voor 3 sets van 10-15 herhalingen of doe dead hangs aan een deurpost (voorzichtig!). Ook kun je een zware tas oppakken en hem gewoon een tijdje vasthouden, zoals bij een farmers walk.

In de sportschool kun je nog meer uitpakken. Denk aan pols curls met halters of een barbell, of reverse pols curls om de andere kant van je onderarmen aan te pakken. Hammer curls zijn ook een geweldige optie, en je kunt ze eenvoudig toevoegen aan je bicepstraining. Als je echt wilt knallen, probeer dan eens de farmers walk met kettlebells of dumbbells. Deze oefeningen helpen je om je gripkracht te verbeteren en die onderarmen van staal te krijgen, waar je overal profijt van hebt.

Hoe kun je je onderarm trainen?

Je kunt het beste je onderarm trainen door specifieke oefeningen te doen die de kracht daar stap voor stap vergroten. Er zijn 7 oefeningen die je perfect helpen bij het trainen van je onderarmen, dit zijn:

1. Pols Curls
2. Reverse Pols Curls
3. Knijper
4. Dead Hangs
5. Farmer Walk
6. Plate Pinches
7. Hammer Curls

Laten we beginnen met pols curls. Ga lekker zitten op een bankje met een halter in elke hand. Je legt je onderarmen op je bovenbenen, en je polsen hangen net over de rand. Dan buig je je polsen langzaam naar beneden en krul je ze weer omhoog. Dit helpt je om de flexorspieren in je onderarmen te versterken. Doe dit voor 3 sets van 10-15 herhalingen en je voelt het meteen.

En als je toch bezig bent, probeer dan ook eens reverse pols curls. Dit keer houd je de halters met de handpalmen naar beneden. Krul ze omhoog door je polsen naar je toe te buigen en laat ze dan weer zakken. Ook hier ga je voor 3 sets van 10-15 herhalingen.

Als je iets zoekt dat je echt overal kunt doen, dan zijn handknijpers een geweldige optie. Pak een handknijper, knijp hem zo hard mogelijk samen, en houd dat even vast. Je traint niet alleen je onderarmen, maar ook je gripkracht. Lekker makkelijk en effectief, 3 sets van 10-15 herhalingen per hand.

Heb je een pull-up bar in de buurt? Dan zijn dead hangs een aanrader. Gewoon hangen en proberen zo lang mogelijk vast te houden. Dit verbetert niet alleen je grip, maar ook het uithoudingsvermogen van je onderarmen.

Voor wie echt wil doorpakken, is de farmers walk perfect. Pak een paar zware gewichten en loop een stukje. Dit is niet alleen goed voor je onderarmen, maar ook voor je schouders. Hetzelfde geldt voor plate pinches, waarbij je gewichtsplaten tussen je duim en vingers knijpt en probeert vast te houden. Klinkt simpel, maar je onderarmen gaan hier echt van branden.

En last but not least, de hammer curls. Dit is een geweldige oefening om de brachioradialis spier in je onderarm aan te pakken. Gewoon een halter in elke hand, met de handpalmen naar elkaar toe, en dan je ellebogen buigen zonder je polsen te draaien.

Met deze oefeningen zit je gebakken. Probeer ze een paar keer per week en je zult merken dat je onderarmen sterker worden. Bovendien maakt een sterke grip alles net wat makkelijker, van boodschappen dragen tot die zware deadlift in de sportschool.

Onderarm trainen voor vrouwen

Specifiek voor vrouwen zijn oefeningen zoals pols curls, reverse pols curls en handknijpers ideaal om de onderarmen te trainen zonder te bulky te worden. Deze oefeningen helpen je om sterkere en strakkere armen te krijgen, wat weer handig is voor dagelijkse taken én in de sportschool. Daarnaast zijn oefeningen zoals de farmers walk en dead hangs top voor gripkracht en algehele armkracht. Ze versterken niet alleen je onderarmen, maar ook je schouders en core. Probeer deze oefeningen een paar keer per week toe te voegen aan je routine voor een mooie, sterke armdefinitie.

Onderarmen trainen voor mannen

Voor mannen die sterke onderarmen willen trainen, zijn oefeningen zoals pols curls en reverse pols curls een must. Deze zijn perfect voor het opbouwen van kracht in je onderarmen en verbeteren je grip, wat je bij elke andere oefening ook helpt. Voeg daar dead hangs aan toe, en je werkt meteen aan je uithoudingsvermogen. Hammer curls zijn ideaal voor die brachioradialis, wat zorgt voor massievere onderarmen. Farmers walks met zware gewichten zijn top voor gripkracht en bouwen je onderarmen en schouders serieus op. Doe deze oefeningen een paar keer per week, en je onderarmen zullen snel vooruitgaan.

Heeft onderarmen trainen nut?

Het nut van sterke onderarmen is dat dit eigenlijk de basis is voor een goede grip, wat je helpt bij allerlei dagelijkse dingen, van boodschappen tillen tot zware workouts. Het verbetert ook je prestaties in andere oefeningen, zoals deadlifts en pull-ups, omdat je handen niet zo snel vermoeid raken. Bovendien geeft het je armen een strakkere, sterkere look, wat natuurlijk altijd mooi meegenomen is. Of je nu een fanatieke sporter bent of gewoon je dagelijkse activiteiten wat makkelijker wilt maken, je onderarmen trainen is zeker de moeite waard.

Hoe vaak mag je onder armen trainen?

Je onderarmen trainen kun je best vaak doen, want ze zijn gewend om de hele dag door te werken. Idealiter train je ze zo’n 2 tot 3 keer per week. Dit geeft je spieren genoeg tijd om te herstellen en sterker te worden. Omdat je onderarmen vaak ook indirect getraind worden tijdens andere oefeningen, zoals bij het optillen van gewichten, kun je het rustig aan doen met de specifieke onderarmoefeningen. Luister wel goed naar je lichaam. Als je merkt dat je onderarmen moe of pijnlijk aanvoelen, is een extra rustdag geen overbodige luxe. Zo blijf je lekker in balans.

Zo kun je je onderarm trainen met knijpers

Handknijpers zijn echt top voor het trainen van je onderarmen, en je kunt er verrassend veel mee doen. Begin met de klassieke knijpoefening: knijp de handknijper zo hard mogelijk samen en houd hem even vast voordat je langzaam loslaat. Dit kun je doen voor 3 sets van 10-15 herhalingen per hand. 

Wil je wat afwisseling? 

Probeer dan isometrische holds, waarbij je de knijper zo lang mogelijk ingedrukt houdt, dit is geweldig voor je gripkracht. Je kunt ook proberen om snelle knijphoofeningen te doen, waarbij je de knijper snel en krachtig samenknijpt en loslaat. Dat geeft je onderarmen echt een boost. Nog een leuke variatie is om de knijper tussen je vingers te draaien terwijl je knijpt, wat de spieren in je vingers en onderarmen extra aanpakt. Het fijne aan handknijpers is dat je ze overal kunt gebruiken, dus je kunt je onderarmen trainen terwijl je tv kijkt of zelfs onderweg.

Wat kun je doen tegen pijn bij onderarmen trainen?

Als je tijdens het trainen last hebt van pijn in je onderarmen, vooral bij biceps- of flexor oefeningen, dan zijn er een paar dingen die je kunt proberen. Rust is vaak de eerste stap, zodat je spieren even kunnen herstellen. IJs erop leggen kan ook helpen om de pijn te verminderen en eventuele zwelling tegen te gaan. Stretchen voor en na je training is slim, want dat maakt je spieren soepeler en vermindert de kans op pijn. En let goed op je vorm tijdens oefeningen, zodat je niet onnodig je onderarmen belast. Als de pijn aanhoudt, kan een fysiotherapeut je verder helpen.

Ook is het belangrijk om bij pijn tijdens of na het trainen van je onderarmen te bekijken of je genoeg elektrolyten en eiwitten binnenkrijgt.  Die zorgen namelijk voor spierherstel en spieropbouw.