Supplementen bij zwangerschap

1. Foliumzuur (vitamine B11)

Dit is dé nummer 1 als het gaat om supplementen bij zwangerschap. Foliumzuur wordt sterk aangeraden vanaf het moment dat je zwanger wilt worden en vooral tijdens het eerste trimester van je zwangerschap. Waarom? Foliumzuur helpt bij de ontwikkeling van de neurale buis van je baby, waaruit later het ruggenmerg en de hersenen ontstaan. Hiermee verklein je het risico op afwijkingen zoals een open ruggetje (spina bifida).

Hoeveel heb je nodig?
Je wordt aangeraden om 400 microgram foliumzuur per dag te slikken, het liefst vanaf 4 weken vóór de bevruchting tot 10 weken erna.

2. Vitamine D

Vitamine D is niet alleen belangrijk voor je eigen botten en tanden, maar ook voor die van je baby. Daarnaast speelt het een rol bij de opname van calcium in je lichaam. De zon is de belangrijkste bron van vitamine D, maar zeker in Nederland krijgen we daar in de wintermaanden niet genoeg van binnen. Daarom is een supplement vaak een goed idee.

Hoeveel heb je nodig?
Het advies is om dagelijks 10 microgram vitamine D te slikken tijdens je hele zwangerschap.

3. Omega 3-vetzuren (DHA)

Omega 3, en dan met name DHA (docosahexaeenzuur), is goed voor de hersenontwikkeling van je baby. Het zit voornamelijk in vette vis, zoals zalm en haring, maar lang niet iedereen eet twee keer per week vis. En laten we eerlijk zijn: als je last hebt van zwangerschapsmisselijkheid, zit je misschien écht niet te wachten op een stukje haring. In dat geval is een visolie-supplement (of algenolie als je liever plantaardig eet) een prima alternatief.

Hoeveel heb je nodig?

Probeer minimaal 200 mg DHA per dag binnen te krijgen. Dit kan door visoliecapsules of speciale zwangerschapsmultivitamines met DHA.

4. IJzer

Tijdens je zwangerschap maakt je lichaam extra bloed aan om je baby te voorzien van zuurstof en voedingsstoffen. Daardoor heb je meer ijzer nodig dan normaal. Een tekort aan ijzer kan leiden tot bloedarmoede, waardoor je je moe en futloos kunt voelen. Veel zwangere vrouwen hebben hier last van, vooral in het tweede en derde trimester.

Hoe weet je of je een ijzertekort hebt?
Je verloskundige houdt je ijzerwaarden in de gaten bij bloedonderzoek. Als je een tekort hebt, kan een ijzersupplement helpen. Probeer daarnaast ijzerrijke voeding te eten, zoals rood vlees, spinazie, peulvruchten en volkoren producten.

5. Calcium

Je baby gebruikt calcium om sterke botten, tanden en spieren op te bouwen. Als je zelf niet genoeg calcium binnenkrijgt, haalt je lichaam het uit je eigen botten, wat je op de lange termijn niet wilt.

Hoeveel heb je nodig?
Zorg ervoor dat je ongeveer 1000 mg calcium per dag binnenkrijgt. Dit kun je halen uit zuivelproducten, zoals melk, yoghurt en kaas, maar ook uit plantaardige alternatieven met toegevoegde calcium. Als je daar moeite mee hebt, kun je een calciumsupplement overwegen.

6. Multivitamine speciaal voor zwangere vrouwen

Als je door de bomen het bos niet meer ziet en geen zin hebt om 10 verschillende potjes open te draaien, kun je kiezen voor een multivitamine speciaal voor zwangere vrouwen. Deze bevat vaak precies de juiste hoeveelheden van foliumzuur, vitamine D, ijzer en andere belangrijke vitamines en mineralen.

Let wel op: slik geen “gewone” multivitamine, want die kunnen te veel vitamine A bevatten, wat schadelijk kan zijn voor je baby. Een zwangerschapsmultivitamine is altijd afgestemd op wat jij en je baby nodig hebben.

Welke supplementen moet ik nemen om zwanger te worden?

Als je graag zwanger wilt worden, wil je natuurlijk alles doen om je lichaam optimaal voor te bereiden. Naast gezond eten, genoeg slapen en stress vermijden, kunnen supplementen je net dat extra zetje geven. Veel vrouwen nemen de volgende supplementen om zwanger te worden:

• foliumzuur
• vitamine D
• Omega-3
• IJzer
• Zink

Foliumzuur – de absolute must

Als je zwanger wilt worden, is foliumzuur (ook wel vitamine B11) dé nummer één om te slikken. Je hebt dit nodig voor de ontwikkeling van de neurale buis van je baby, waar later de hersenen en het ruggenmerg uit ontstaan. Dit gebeurt al in de eerste weken van de zwangerschap, vaak nog voordat je weet dat je zwanger bent. Daarom is het slim om 4 weken voordat je begint met proberen al 400 microgram foliumzuur per dag te slikken. Dit verkleint de kans op een open ruggetje en andere afwijkingen. En goed nieuws: je kunt er niet te veel van binnenkrijgen, dus geen stress als je soms per ongeluk wat meer neemt.

Vitamine D – voor jou én je toekomstige kindje

Vitamine D speelt een belangrijke rol bij de opname van calcium en helpt je botten sterk te houden. Daarnaast is het goed voor je vruchtbaarheid en mogelijk ook voor de gezondheid van je baby in de eerste fase van de zwangerschap. Omdat we in Nederland vaak te weinig zon zien (en dus te weinig vitamine D aanmaken), wordt aangeraden om alvast 10 microgram vitamine D per dag te slikken als je zwanger wilt worden.

Omega 3 – gezonde vetten voor je baby’s start

Omega 3-vetzuren, en dan vooral DHA, zijn essentieel voor de hersenontwikkeling van je kindje. Bovendien kunnen ze je hormonen beter in balans brengen, wat je vruchtbaarheid ondersteunt. Als je niet regelmatig vette vis eet, zoals zalm of sardientjes, is een supplement met visolie of algenolie een slimme keuze.

IJzer – energie voor je lichaam

IJzer speelt een rol in de aanmaak van rode bloedcellen, die zuurstof door je lichaam vervoeren. Een ijzertekort kan je energielevel flink omlaag halen en je minder fit laten voelen, wat niet ideaal is als je probeert zwanger te worden. Zorg dus dat je voldoende ijzer binnenkrijgt via voeding of supplementen, zeker als je vegetarisch of vegan eet.

Zink – helpt je hormonen een handje

Zink is een onmisbaar mineraal voor je hormoonhuishouding en de ontwikkeling van eicellen. Een tekort aan zink kan je vruchtbaarheid negatief beïnvloeden. Eet dus voeding zoals noten, zaden en volkorenproducten, of slik een supplement als je denkt dat je niet genoeg binnenkrijgt.