Supplementen voor hardlopen

Als je serieus bezig bent met hardlopen en je prestaties naar een hoger niveau wil tillen, dan is er een aantal supplementen die daarbij perfect gaan helpen.

Cafeïne 

Cafeïne is een van de meest bekende en gebruikte supplementen, en dat is niet voor niks. Het geeft je gewoon een flinke boost, waardoor je meer energie hebt en langer door kunt gaan. Het werkt door je centrale zenuwstelsel te stimuleren, wat je alertheid verhoogt en je vermoeidheid vermindert. Voor hardlopers betekent dit simpelweg dat je harder kunt lopen zonder dat je lichaam het meteen opgeeft. Neem een kopje koffie of een pilletje cafeïne een half uur voor je gaat rennen, en je voelt echt het verschil.

Beta-alanine

Beta-alanine is een minder bekend supplement, maar wel eentje die serieus effect kan hebben, vooral als je aan intensieve trainingen doet. Het helpt je om het verzuren van je spieren te vertragen. Dat branderige gevoel in je benen als je het echt zwaar hebt? Beta-alanine zorgt ervoor dat dat later komt, zodat je net even wat langer op hoog tempo kunt blijven lopen. Het is niet iets dat je één keer neemt en meteen voelt, je moet het wel regelmatig innemen om echt effect te merken.

L-carnitine

L-carnitine is een supplement dat je helpt om vet om te zetten in energie. Dit is vooral handig als je lange afstanden loopt, omdat je lichaam dan meer vet als brandstof gaat gebruiken. Meer energie betekent dat je langer kunt doorgaan, en dat is precies wat je nodig hebt bij het hardlopen.

Nitraten

Nitraten, zoals die in bietenextract, zijn ook top voor hardlopers. Ze verbeteren de bloedcirculatie en zorgen ervoor dat er meer zuurstof naar je spieren gaat. Dit zorgt ervoor dat je langer kunt rennen voordat je moe wordt. Bovendien zijn ze natuurlijk, wat altijd een pluspunt is.

Elektrolyten 

Elektrolyten zijn ook cruciaal, vooral als je veel zweet tijdens het rennen. Ze helpen je om gehydrateerd te blijven en zorgen ervoor dat je spieren goed blijven werken. Denk aan natrium, kalium, magnesium en calcium. Als je deze niet aanvult, kun je kramp krijgen of je gewoon futloos voelen.

Vitamine D

Vitamine D is belangrijk voor sterke botten en spieren, wat natuurlijk essentieel is voor hardlopers. Vooral in de winter, als je minder zonlicht krijgt, is dit een must. Het helpt je ook om ontstekingen te verminderen, wat weer goed is voor het herstel na een zware training.

Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren staan bekend om hun ontstekingsremmende werking. Dit is vooral handig als je vaak traint, omdat het helpt om spierpijn en stijfheid te verminderen. Ook is het goed voor je hart, en dat is natuurlijk belangrijk als je regelmatig hardloopt.

Magnesium 

Magnesium is een mineraal dat helpt bij het ontspannen van je spieren en het voorkomen van krampen. Als je merkt dat je vaak kramp krijgt tijdens of na het hardlopen, kan het zijn dat je magnesiumgehalte te laag is. Een supplement kan dit makkelijk oplossen.

Glucosamine en chondroïtine

Tot slot heb je glucosamine en chondroïtine, wat vooral nuttig is voor je gewrichten. Als je veel kilometers maakt, kan dit helpen om je gewrichten soepel te houden en problemen zoals kniepijn te voorkomen. Het werkt vooral goed als je het regelmatig gebruikt.

Is creatine goed voor hardlopen?

Creatine is eigenlijk meer iets voor krachtsporters dan voor hardlopers. Het helpt vooral bij korte, explosieve inspanningen, zoals sprinten of gewichtheffen, omdat het je spieren snel energie geeft. Maar bij hardlopen, zeker als je lange afstanden doet, heb je meer aan uithoudingsvermogen dan aan pure kracht. Creatine kan zelfs zorgen voor wat extra gewicht door vochtretentie, en dat wil je als hardloper meestal niet. Dus als je vooral op duurlopen focust, is creatine niet echt nodig. Maar als je snelheidstrainingen of sprints doet, kan het wel een klein voordeel geven.

Wat kun je innemen voor hardlopen?

Vlak voordat je gaat hardlopen kun je het beste een lichte snack met koolhydraten innemen. Bijvoorbeeld een banaan om energiereep. Dat geeft snel energie zonder dat het zwaar op de maag ligt.

Wat zijn de beste supplementen voor marathonlopers?

Voor marathonlopers zijn de juiste supplementen echt een gamechanger, want je hebt het hier over uren rennen en niet zomaar een rondje om het park. Dit vraagt om andere dingen dan bij gewoon hardlopen. Koolhydraten zijn superbelangrijk, omdat je tijdens een marathon gewoon veel energie verbrandt. Gels of energierepen met snelle koolhydraten kunnen helpen om die tank onderweg bij te vullen en te voorkomen dat je ‘de man met de hamer’ tegenkomt.

Elektrolyten zijn ook een must, omdat je tijdens een marathon veel zweet verliest. Denk aan een drankje met natrium, kalium en magnesium om gehydrateerd te blijven en kramp te voorkomen.

BCAA’s helpen om je spieren te beschermen tegen afbraak tijdens die lange duur. Terwijl bij gewoon hardlopen spierherstel belangrijk is, wil je bij een marathon vooral zorgen dat je spieren het volhouden.

Bietenextract met nitraten is ideaal voor een marathon, omdat het helpt je uithoudingsvermogen te verbeteren door je bloedvaten te verwijden, waardoor er meer zuurstof naar je spieren gaat. Dit is belangrijker dan bij kortere runs.

En vergeet ook als marathonloper cafeïne niet. Dit kan helpen om je mentaal scherp te houden en je door die zware kilometers heen te slepen, vooral in de laatste fase van de race.